Wprowadzenie – czym jest cykl nieasertywnego zachowania?
Czasami wpadamy w pułapkę: myślimy negatywnie, więc unikamy działania, a to z kolei sprawia, że czujemy się jeszcze gorzej. To jak błędne koło, które trudno przerwać. Tak właśnie opisywany jest cykl nieasertywnego działania. W tym artykule pokażę Ci, jak rozpoznać ten cykl i jak z niego wyjść, by zacząć działać asertywnie.
Jak działa ten cykl?
Wyobraź sobie taką sytuację: chcesz odmówić koleżance, która prosi Cię o pomoc, ale myślisz: „Nie mogę, bo się obrazi.” Ta myśl sprawia, że czujesz lęk, więc zgadzasz się, choć nie chcesz. Potem czujesz frustrację, bo znowu wzięłaś na siebie za dużo. I tak w kółko.
To właśnie cykl nieasertywnego zachowania:
- Negatywna myśl („Nie mogę odmówić”).
- Koncentracja na negatywnych uczuciach (wyobrażasz sobie, jak koleżanka się obraża, koncentrujesz się na swoich emocjach)
- Unikanie działania (zgadzasz się, choć nie chcesz).
- Konsekwencje – frustracja i stres (czujesz się źle, jesteś zmęczona, postąpiłaś niezgodnie ze sobą).
- I znów: negatywna myśl („Zawsze robię tak samo, nic się nie zmieni”).
To akurat przykład odmowy.
Podobnie działa mechanizm odkładania trudnego zadania lub podjęcia poważnej decyzji. Zobacz, zaczynają pojawiać się negatywne myśli, one powodują negatywne uczucia, koncentrujesz się na tych trudnych uczuciach i odwlekasz podjęcie działania. W tym momencie często zamiast tego co trudne i ważne, wybierasz coś łatwego, przyjemniejszego – to działanie nieasertywne. Co jest później? Konsekwencje. Nie zawsze przyjemne, tj. kolejna kłótnia, wyrzuty, narastająca frustracja (bo np. nie przegadaliście ostatniej sytuacji). I znowu pojawiają się negatywne myśli o tej sytuacji. Cykl się powtarza.
Jak przerwać cykl nieasertywnego zachowania?
Badania pokazują (Speed i in., 2018), że kluczem jest zmiana myśli i małych kroków w działaniu. Oto co możesz zrobić:
- Zauważ swoje myśli: Kiedy czujesz, że chcesz uniknąć odmowy, zatrzymaj się i pomyśl: „Co sobie teraz myślę?”.
- Zakwestionuj te myśli: Zapytaj: „Czy to na pewno prawda? A może mogę odmówić i koleżanka zrozumie?”.
- Zrób mały krok: Spróbuj odmówić w małej sprawie, np. „Dzisiaj tego nie zrobię, ale jutro chętnie pomogę.”, albo “Widzę, że bardzo Ci zależy na mojej pomocy, ale nie mam czasu. Jeżeli chcesz, mogę przesłać Ci pomocny artykuł, który mam pod ręką.”
To nie jest łatwe, ale z czasem zobaczysz, że odmawianie, czy podejmowanie trudnych zadań nie jest takie straszne, jak się wydaje. (Pamiętaj, że odmowa musi zawierać słowo “nie”).
Praktyczne ćwiczenie
Spróbuj przez tydzień zapisywać sytuacje, w których chciałaś odmówić, ale się zgodziłaś lub sytuacje, w których odwlekałaś wykonanie jakiegoś zadania, trudnej rozmowy, itp.
Potem zastanów się:
- Co myślałam w tamtym momencie?
- Czy mogłam zrobić coś inaczej?
- Jak mogłabym odmówić następnym razem?/Jak mogłabym zacząć zadanie?
To pomoże Ci zobaczyć, że masz wybór i możesz działać inaczej.
Podsumowanie
Przerwanie cyklu nieasertywnego zachowania to proces, ale warto go zacząć, jeżeli chcesz działać efektywniej i w zgodzie ze sobą. Pamiętaj, że każda mała zmiana to krok w dobrą stronę. Z czasem poczujesz się pewniej i zaczniesz postępować tak, jak chcesz.
Literatura:
Speed, B. C., Goldstein, B. L., i Goldfried, M. R. (2018). Assertiveness training: A forgotten evidence-based treatment. Clinical Psychology: Science and Practice, 25(1).
Beck, A. T. (1976). Cognitive therapy and the emotional disorders. New York, NY: International Universities Press.
Dołącz do mojego bezpłatnego wyzwania
„7 dni do większej
asertywności”
i otrzymuj codziennie krótkie wskazówki
prosto na maila! Zapisz się tutaj:
Zapraszam Cię również na mój instagram @annaborkowska.psycholog