Słyszałaś kiedyś o asertywności, ale nie do końca wiesz, co to znaczy? Spokojnie, to nie jest żaden skomplikowany termin! Asertywność to po prostu umiejętność mówienia o tym, czego chcesz i czego potrzebujesz lub na co się nie zgadzasz, w sposób, który jest szczery, stanowczy ale też uprzejmy. W tym artykule wyjaśnię Ci, czym jest asertywność i dlaczego może Ci się przydać w codziennym życiu.

Czym jest asertywność?

Wyobraź sobie, że jesteś w związku, a Twój partner często spóźnia się na Wasze spotkania. Co robisz? Jeśli narzekasz w myślach, czujesz frustrację, ale nic nie mówisz, to nie jest asertywność. Jeśli złościsz się i krzyczysz na partnera, oskarżając go o brak szacunku, to też nie. Ale jeśli spokojnie powiesz: „Czuję złość, gdy się spóźniasz. Dla mnie ważne jest, byśmy szanowali swój czas. Chciałabym ustalić, jak uniknąć tego w przyszłości”, to właśnie jesteś asertywna. Chodzi o to, żeby wyrazić swoje uczucia i potrzeby, dbając jednocześnie o relację i nie oskarżając drugiej osoby.

Asertywność to coś pomiędzy byciem zbyt uległą (zgadzasz się na wszystko) a byciem agresywną (stawiasz na swoim, nie licząc się z innymi). To złoty środek, który pomaga Ci żyć po swojemu, ale bez ranienia ludzi wokół Ciebie.

Dlaczego to ważne?

Bycie asertywną ma sporo plusów:

• Czujesz się lepiej sama ze sobą, bo nie tłumisz swoich uczuć.
• Unikasz nieporozumień, bo jasno mówisz, o co Ci chodzi.
• Budujesz lepsze relacje, bo inni wiedzą, na czym stoją.
• Realizujesz się, bo zmieniasz swoje myślenie i podejście.

Na przykład: Jeśli Twój partner ciągle prosi Cię, byś zajęła się domowymi sprawami, a Ty zawsze się zgadzasz, możesz czuć się przytłoczona i zmęczona. Ale jeśli powiesz: „Lubię dbać o nasz dom, ale robiąc to sama, na koniec dnia jestem bardzo zmęczona. Proponuję żebyśmy podzielili się obowiązkami” – jasno pokazujesz, co czujesz i gdzie stawiasz granice. To działa, bo wyrażasz swoje potrzeby wprost, bez obwiniania, a jednocześnie otwierasz drzwi do współpracy.

Praktyczne ćwiczenie

Spróbuj przez jeden dzień zwracać uwagę na sytuacje, w których coś Ci nie pasuje, ale nic nie mówisz. Zapisz je na kartce. Na przykład:

• „Mąż poprosił, żebym zajęła się zakupami po pracy, a ja się zgodziłam, choć byłam zmęczona.”
• „Mama zadzwoniła i rozmawiałyśmy godzinę o jej problemach, choć chciałam odpocząć.”

Potem zastanów się: co mogłabyś powiedzieć inaczej? To pierwszy krok, by zobaczyć, gdzie asertywność może Ci pomóc.

Podsumowując

Asertywność to jak superpower, który każda z nas może mieć. Nie chodzi o to, by być idealną od razu, ale by zacząć dbać o siebie w prosty sposób. W kolejnych artykułach pokażę Ci, jak to robić krok po kroku.

Zapraszam Cię do lektury kolejnych moich artykułów na temat asertywności.

Literatura: 

• Speed, B. C., Goldstein, B. L., i Goldfried, M. R. (2018). Assertiveness training: A forgotten evidence-based treatment. Clinical Psychology: Science and Practice, 25(1).
• Assertiveness – Wikipedia
• Assertiveness Basics – Psychology Today

Artykuł Czym jest asertywność i dlaczego jest ważna?  pochodzi z serwisu Anna Borkowska psycholog.

Spis treści:

1. Opis przypadku
2. Elementy pracy terapeutycznej
3. To warto wiedzieć na temat stresu!
4. Ćwiczenie na redukcję stresu
5. Efekty klientki
6. Kontakt

Opis przypadku

Kobieta, lat 40+
O rozwodzie myślała od dawna, ale bała się podjęcia decyzji.
Początkowo pełna obaw, niepewna swojej decyzji z wielu powodów – głównie z powodu dzieci. Nie chciała rozwalać rodziny, czuła ogromny żal i uważała, że to życiowa porażka. Czekała, aż dzieci trochę podrosną, żeby lepiej to zniosły.
Dodatkowo cały czas bała się zmian, wiedziała, że będzie inaczej, ale czy lepiej?
Bała się samotności, mimo, że w małżeństwie była bardzo samotna.
Cały czas żyła z nadzieją, że się poprawi, ale cały czas tkwiła w złudzeniu.
Tkwiła w tym co jest, bo lepsze znajome zło niż niepewna przyszłość.
Nie miała wsparcia u najbliższych osób, więc jeszcze bardziej ją to przytłaczało.
Brakowało jej siły, nie dawała sama rady, stres związany z całą sytuacją ją “zjadał”. Nie mogła sobie z tym poradzić, dlatego postanowiła zgłosić się do psychologa.

Elementy pracy terapeutycznej

Praca terapeutyczna obejmowała obszary, na których skupiłyśmy się podczas spotkań. To cele opracowane wspólnie z klientką, na podstawie jej potrzeb:

• wsparcie i zaopiekowanie się emocjami – obawą, strachem, lękiem, smutkiem, żalem, gniewem
• redukcję stresu
• uporządkowanie faktów, przemyślenia i analizy obecnej sytuacji,
• znalezienie zasobów klientki
• edukację na temat konsekwencji rozwodu dla dzieci i sposobów ich zminimalizowania

Poniżej opisałam przykładowe ćwiczenie na radzenie sobie ze stresem.
To jedna z metod, która została zastosowana w trakcie terapii, w celu zmniejszenia odczuwanego stresu.

To warto wiedzieć na temat stresu!

W tym wpisie skupiam się głównie na redukcji, czyli obniżeniu poziomu stresu w rozwodzie/rozstaniu, dlatego krótko przybliżam tę tematykę poniżej.

Stres w sytuacji rozwodu/rozstania jest nieunikniony. To wydarzenie, które jest drugim (zaraz po śmierci współmałżonka), opisywanym jako najbardziej stresujące w życiu człowieka.
W bardzo dużym skrócie – stres, zwłaszcza długotrwały, prowadzi do wielu negatywnych skutków w organizmie. Powoduje napięcie mięśni, silne dolegliwości bólowe w różnych częściach ciała, które są uciążliwe i utrudniają funkcjonowanie, w konsekwencji czego, pogarsza się stan emocjonalny i zdrowotny.
Poza tym, w nagłej sytuacji silnego stresu, organizm reaguje w znany, wyuczony wcześniej sposób “walcz, uciekaj albo zastygnij”.

Zastosowane praktyki na redukcję stresu, mają na celu:

• zmniejszenie objawów stresu – napięć, bólu, wyczerpania, braku koncentracji uwagi, itp.
• nauczenie nowego sposobu reagowania na stres, bardziej świadomy i spokojny,
• obserwacji własnych zachowań i automatycznych reakcji na sytuacje, które ten stres wywołały,
• a dodatkowo obniżenie poziomu lęku, poprawę nastroju i zmniejszenie odczuwanego zmęczenia.

Ćwiczenia na redukcję stresu, to niezbędny element, który umożliwia pracę nad radzeniem sobie ze stresem w rozwodzie i nie tylko, a także przynoszą wiele dodatkowych korzyści.

Progresywna relaksacja mięśni Jacobsona (ang. Progressive Muscle Relaxation – RPM)

Jednym z zastosowanych ćwiczeń na redukcję stresu była progresywna relaksacja mięśni Jacobsona (odsłuchasz ją tutaj), polega na stopniowym, kilkusekundowym napinaniu i rozluźnianiu poszczególnych partii mięśni w ustalonej kolejności. Ta technika relaksacyjna, ma na celu odprężenie, obniżenie napięć w ciele i uspokojenie całego układu nerwowego. Długotrwale uczy zauważania napięć pojawiających się w ciele, w odpowiedzi na sytuacje powodujące stres i dzięki temu umożliwia sprawną reakcję na pojawiające się napięcie. To oznacza, że zaczniesz dostrzegać, gdy w momencie wywołującym duży stres, pojawią się charakterystyczne napięcia, np. ściśnięty żołądek lub uniesione barki i wciśnięta w nie szyja. Po regularnej praktyce, w porę zorientujesz się, które konkretnie miejsce się napina i będziesz w stanie zareagować, zanim pojawi się dokuczliwy ból.

Istnieje wiele badań naukowych, dowodzących, że technika progresywnej relaksacji mięśni Jacobsona, jest skuteczna nie tylko w redukcji stresu, ale także wspomaga proces leczenia wielu chorób i zapobiega ich nawrotom. W literaturze opisano przypadki osób z trudnościami i zaburzeniami, takimi jak: zespół stresu pourazowego (PTSD), ataki lęku panicznego, zespół lęku uogólnionego, zaburzenia snu, chroniczny ból, zaburzenia depresyjne, wypalenie zawodowe, uzależnienia i wiele innych.

Efekty klientki

W połączeniu z innymi technikami, wsparciem i psychoedukacją, podczas pracy terapeutycznej, w ciągu 5 miesięcy, klientka osiągnęła poniższe efekty w zakresie redukcji stresu w rozwodzie:

• lepsze ugruntowanie w ciele – uczucie stabilności, zachowanie jasnego umysłu i pewności w trudnych sytuacjach,
• pewniejsza postawa i ton wypowiedzi,
• spokojniejsza reakcja na próby wyprowadzenia jej z równowagi,
• pewniejsze komunikowanie granic i potrzeb,
• złagodzenie bólu i napięć w ciele,
• zmniejszenie poziomu lęku,
• więcej odczuwanej energii

Skontaktuj się

Jeżeli czujesz, że jesteś w podobnej sytuacji i też chcesz mieć takie efekty, nie bój się zgłosić po pomoc.
Jestem tutaj, żeby pomóc Ci przejść przez ten czas i wesprzeć Cię w trudnych momentach. Zadbaj o swoje zdrowie psychiczne.
napisz do mnie: psycholog@aborkowska.pl
sprawdź wolne terminy <klik>

Literatura:
Dziektarz, A. i Wójcik, S. (2022). Wykorzystanie psychoterapii poznawczo-behawioralnej w radzeniu sobie z nadmiernym stresem. Sztuka Leczenia, 37(2).
Kodzik, A., Siek, B., Gworys, K., Szamotulska, J., Hansdorfer-Korzon, R. i Zwoliński, T. (2023). Zastosowanie progresywnej relaksacji Jacobsona w leczeniu zaburzeń psychiatrycznych.

rozwód, rozstanie, strata, dzieci, rozwód rodziców, stres, redukcja stresu w rozwodzie, obniżenie stresu, wsparcie, terapia, sposób na stres, trening Jacobsona, progresywna relaksacja mięśni, studium przypadku, case study

Artykuł Redukcja stresu w rozwodzie – studium przypadku pochodzi z serwisu Anna Borkowska psycholog.

Rak piersi – emocjonalna burza osoby chorej i jej bliskich.

Diagnoza choroby nowotworowej zawsze wywołuje szok. Pojawia się wiele emocji, zwłaszcza tych, o silnym natężeniu. Zarówno osoba chora, jak i jej rodzina przeżywa lęk, żal, złość, frustrację, gniew, rozpacz, poczucie bezradności, niesprawiedliwości, a nawet poczucie winy. Poniższy wpis poświęcony jest temu, jak ważna jest rola wsparcia w chorobie nowotworowej.

Rak piersi wiąże się z wieloma zmianami w życiu, które powodują silny stres. Zmiany polegają na dostosowaniu się nowej rzeczywistości, dopasowaniu codziennych czynności do sposobu leczenia, przeformułowaniu długoterminowych celów, zmaganiu z konsekwencjami leczenia, zmianami w wyglądzie. To też trudne rozmowy o przyszłości, o śmierci.

W czasie choroby, kluczowe może okazać się wsparcie, akceptacja choroby i aktywne radzenie sobie. To segmenty pomagają przeżyć trudny czas związany z chorobą, w części przypadków przyczynić się do szybszego wyzdrowienia i zmniejszenia ryzyka nawrotu choroby. Wiążą się również z nadaniem życiu nowego znaczenia i sensu. Te elementy zostały opisane poniżej. 

Rola wsparcia w procesie leczenia choroby nowotworowej.

Wsparcie emocjonalne ma fundamentalne znaczenie w akceptacji choroby i jej przebiegu. Pacjenci, którzy czują się wspierani przez rodzinę i przyjaciół, często lepiej radzą sobie z wyzwaniami związanymi z chorobą. Wsparcie bliskich może przybierać różne formy: od codziennych rozmów, przez pomoc w domowych obowiązkach, po towarzyszenie podczas wizyt lekarskich.

Warto również poszukiwać grup wsparcia, które oferują możliwość dzielenia się doświadczeniami z innymi osobami w podobnej sytuacji. Dzieląc się emocjami, pacjenci i ich bliscy mogą poczuć się mniej osamotnieni w swoich zmaganiach. Ponadto osoba chora, która otrzymuje wsparcie, lepiej akceptuje swoją nową sytuację i mniej martwi się o postęp raka. 

Terapia psychologiczna w procesie leczenia nowotworu, wpływa na zmniejszenie depresji, lęku, zaburzeń nastroju i stresu. Zmniejszanie stresu może przerwać proces zapalny i zapobiec rozwojowi choroby. Dzięki wsparciu i interwencji psychologicznej zmniejsza się ryzyko nawrotu choroby i śmiertelności związanej z nowotworem piersi. Kluczowe jest zaangażowanie w terapię, by uzyskać efekty, osoba chora musi chcieć w niej uczestniczyć.  

Ważne jest, aby zarówno pacjenci, jak i ich bliscy nie bali się prosić o pomoc. Wsparcie psychologiczne może być kluczowe w trudnych chwilach. Specjalista pomoże w radzeniu sobie z emocjami i dostarczy narzędzi do skutecznego zarządzania stresem. Nie ma nic złego w sięganiu po pomoc.

Co daje akceptacja?

Zaakceptowanie choroby jest niezbędne w zmaganiach z chorobą przewlekłą, stanowi punkt wyjścia do podejmowania kluczowych działań, takich jak podjęcie leczenia, wybór metody leczenia, aktywne uczestnictwo w terapii. Akceptacja wiąże się z większym zaufaniem zarówno do lekarzy, jak i metod leczenia. Pomaga oswoić się z nową rzeczywistością związaną z chorobą. Wiąże się z poprawą jakości życia, przez zmniejszenie stresu, niższym poziomem lęku i objawów towarzyszących chorobie nowotworowej.

rola wsparcia w chorobie nowotworowej

Jak radzić sobie w chorobie nowotworowej?

Strategie radzenia sobie w chorobie to działania, mające na celu poprawić funkcjonowanie osoby, obniżać poziom stresu, dolegliwości związanych z leczeniem.

Poniżej znajdziesz przykładowe strategie:  

nabywanie wiedzy – posiadanie informacji na temat choroby, pozwoli na racjonalne podejmowanie decyzji i przygotowanie na różne zmiany stanu zdrowia, 

zaakceptowanie choroby – przyjęcie i doświadczanie rzeczywistości związanej z nowotworem, bez oceniania, walki, ucieczki. Współczujące odnoszenie się do siebie, swoich uczuć, przeżyć, zmian zachodzących w ciele, zmniejszy poziom stresu, lęku, depresji i cierpienia,

aktywność fizyczna – stosowanie się do zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), czyli uprawianie co najmniej 150 minut umiarkowanej lub 75 minut intensywnej aktywności fizycznej tygodniowo, korzystnie wpływa na profilaktykę raka, zmniejszenie ryzyka śmiertelności po diagnozie, zmniejszenie ryzyka nawrotu choroby oraz ma związek z mniejszym postępowaniem choroby. 

praktyka uważności – interwencje oparte na uważności i akceptacji, prowadzą do poprawy samopoczucia pacjenta, są to wszelkiego rodzaju techniki oddechowe, medytacja, świadome, łagodne ćwiczenia fizyczne, uważny spacer.

Pomocne będzie również pisanie dziennika, prowadzenie dziennika wdzięczności, dzielenie się swoimi uczuciami, obawami i myślami, terapia, uczestniczenie w grupach wsparcia. 

rola wsparcia w chorobie nowotworowej

Jak wspierać osobę chorą na raka piersi – praktyczne wskazówki.

Zdobądź wiedzę na temat choroby, by móc wspomóc chorego informacyjnie.

Powstrzymaj się od nadmiernego wyręczania osoby chorej, staraj się, by osoba chora mogła funkcjonować na tyle normalnie, na ile to możliwe.

Pytaj osobę chorą o jej potrzeby, o radę, ponieważ da jej to poczucie sprawstwa i tego, że jest potrzeba.

Rozmawiaj – dziel się swoimi emocjami, trudnościami. Szczere wyrażanie emocji przyniesie ulgę, zbuduje bliskość i wzajemne zrozumienie.

Słuchaj i przyjmij emocje osoby chorej, zaakceptuj jej decyzje. Staraj się nie oceniać, nie krytykować. Po prostu przyjmij. 

Zaproponuj spacer lub inną wspólną aktywność fizyczną, już wiesz, jakie korzyści za sobą niesie. 

Wyraź gotowość pomocy – daj znać osobie chorej, że jesteś. Jeżeli nie masz pewności, możesz napisać, że nie wiesz czy to dobry moment na kontakt i co w ogóle masz zrobić, ale jesteś gotów pomóc.

Bądź – czasami wystarczy pobyć z osobą chorą, potrzymać ją za rękę, przytulić, być obok. 

Zadbaj o siebie, własny odpoczynek i regenerację, to pozwoli lepiej zajmować się osobą chorą i może zapobiec szybkiemu wypaleniu.

Zarówno osoby chore, jak i ich bliscy przeżywają trudne emocje i wyzwania, które towarzyszą chorobie. Kluczowymi elementami wspierającymi w tym procesie są akceptacja, wsparcie społeczne i wiedza, a także aktywne stosowanie innych strategii radzenia sobie. Nie bój się prosić o pomoc i szukać wsparcia – zarówno od bliskich, jak i specjalistów. Razem łatwiej można przejść przez tę trudną drogę.

Jeżeli potrzebujesz wsparcia – umów się na konsultację.

Zapraszam Cię na mojego instagrama, na którym znajdziesz treści psychoedukacyjne.

Bibliografia:
Ashton, K., i Oney, K. (2024). Psychological Intervention and Breast Cancer. Current Breast Cancer Reports, 1-9.
Cipora, E., Konieczny, M., i Sobieszczanski, J. (2018). Acceptance of illness by women with breast cancer. Annals of Agricultural and Environmental Medicine, 25(1).
Jassim, G. A., Doherty, S., Whitford, D. L., i Khashan, A. S. (2023). Psychological interventions for women with non‐metastatic breast cancer. Cochrane Database of Systematic Reviews, (1).
Montgomery, M., i McCrone, S. H. (2010). Psychological distress associated with the diagnostic phase for suspected breast cancer: systematic review. Journal of advanced nursing, 66(11), 2372-2390
Pinquart, M., i Duberstein, P. R. (2010). Associations of social networks with cancer mortality: a meta-analysis. Critical reviews in oncology/hematology, 75(2), 122-137.
Rebegea, L., Firescu, D., Baciu, G., i Ciubara, A. (2019). Psycho-oncology support. BRAIN. Broad Research in Artificial Intelligence and Neuroscience, 10(3), 77-88.
Secinti, E., Tometich, D. B., Johns, S. A., i Mosher, C. E. (2019). The relationship between acceptance of cancer and distress: A meta-analytic review. Clinical psychology review, 71, 27-38.

Artykuł Rola wsparcia w chorobie nowotworowej piersi pochodzi z serwisu Anna Borkowska psycholog.