Wprowadzenie

Zastanawiasz się, czy jesteś asertywna? A może nie jesteś pewna, co to dokładnie znaczy? Spokojnie, asertywność to umiejętność, którą każda z nas może rozwijać. Najpierw warto jednak dowiedzieć się, na czym stoisz. W tym artykule pokażę Ci, jak ocenić swoją asertywność za pomocą prostych pytań i refleksji. To pierwszy krok do tego, by poczuć się pewniej w relacjach z innymi.

Jak ocenić swoją asertywność?

Asertywność to umiejętność mówienia o swoich potrzebach i uczuciach w sposób pewny siebie, ale z szacunkiem dla innych. Żeby sprawdzić, jak sobie z tym radzisz, możesz zadać sobie kilka prostych pytań. Oto kilka przykładów:

• Czy trudno Ci powiedzieć „nie”, gdy ktoś prosi Cię o pomoc, a Ty nie masz na to czasu?
• Czy zdarza Ci się zgadzać na coś, czego nie chcesz, bo boisz się, że ktoś się obrazi?
• Czy potrafisz wyrazić swoje zdanie, nawet jeśli różni się od opinii innych?
• Czy umiesz prosić o to, czego potrzebujesz, bez poczucia winy?
• Czy potrafisz reagować na komplementy?

Te pytania pomogą Ci zobaczyć, w jakich sytuacjach czujesz się pewnie, a w jakich możesz jeszcze popracować. Nie martw się, jeśli na niektóre z nich odpowiesz „nie” – asertywności można się nauczyć!

Praktyczne ćwiczenie

Spróbuj zapisać swoje odpowiedzi na kartce. Możesz też pomyśleć o konkretnych sytuacjach z ostatniego tygodnia:

• Czy była sytuacja, w której powiedziałaś „tak”, choć chciałaś odmówić?
• Czy zdarzyło Ci się nie powiedzieć czegoś, bo bałaś się, jak zareagują inni?

Refleksja nad takimi momentami pomoże Ci zrozumieć, gdzie możesz zacząć wprowadzać małe zmiany. Na przykład, jeśli trudno Ci odmawiać, zacznij od małych rzeczy – np. odmówienie koleżance pożyczenia książki, jeśli nie masz na to ochoty.

Dlaczego warto to robić?

Ocena swojej asertywności to nie tylko „test”, ale początek drogi do lepszego samopoznania. Kiedy wiesz, nad czym pracować, łatwiej jest wprowadzać zmiany. Badania pokazują (np. Speed i in., 2018), że kobiety, które uczą się asertywności, czują się pewniejsze siebie i mają lepsze relacje z innymi – a to tylko część korzyści z asertywnej postawy. Naprawdę warto!

Podsumowanie

Pamiętaj, że asertywność to umiejętność, a nie cecha, z którą się rodzimy. Każda z nas może ją rozwijać, krok po kroku. Zacznij od małych zmian, a zobaczysz, jak wiele zmieni się w Twoim życiu.

Literatura: 

• Speed, B. C., Goldstein, B. L., i Goldfried, M. R. (2018). Assertiveness training: A forgotten evidence-based treatment. Clinical Psychology: Science and Practice, 25(1).
• Celestine, N. (2021, August 18). How to measure assertiveness: 30+ questions & scales. Positive Psychology.

Artykuł Oceń swoją asertywność – jak to zrobić? pochodzi z serwisu Anna Borkowska psycholog.

Słyszałaś kiedyś o asertywności, ale nie do końca wiesz, co to znaczy? Spokojnie, to nie jest żaden skomplikowany termin! Asertywność to po prostu umiejętność mówienia o tym, czego chcesz i czego potrzebujesz lub na co się nie zgadzasz, w sposób, który jest szczery, stanowczy ale też uprzejmy. W tym artykule wyjaśnię Ci, czym jest asertywność i dlaczego może Ci się przydać w codziennym życiu.

Czym jest asertywność?

Wyobraź sobie, że jesteś w związku, a Twój partner często spóźnia się na Wasze spotkania. Co robisz? Jeśli narzekasz w myślach, czujesz frustrację, ale nic nie mówisz, to nie jest asertywność. Jeśli złościsz się i krzyczysz na partnera, oskarżając go o brak szacunku, to też nie. Ale jeśli spokojnie powiesz: „Czuję złość, gdy się spóźniasz. Dla mnie ważne jest, byśmy szanowali swój czas. Chciałabym ustalić, jak uniknąć tego w przyszłości”, to właśnie jesteś asertywna. Chodzi o to, żeby wyrazić swoje uczucia i potrzeby, dbając jednocześnie o relację i nie oskarżając drugiej osoby.

Asertywność to coś pomiędzy byciem zbyt uległą (zgadzasz się na wszystko) a byciem agresywną (stawiasz na swoim, nie licząc się z innymi). To złoty środek, który pomaga Ci żyć po swojemu, ale bez ranienia ludzi wokół Ciebie.

Dlaczego to ważne?

Bycie asertywną ma sporo plusów:

• Czujesz się lepiej sama ze sobą, bo nie tłumisz swoich uczuć.
• Unikasz nieporozumień, bo jasno mówisz, o co Ci chodzi.
• Budujesz lepsze relacje, bo inni wiedzą, na czym stoją.
• Realizujesz się, bo zmieniasz swoje myślenie i podejście.

Na przykład: Jeśli Twój partner ciągle prosi Cię, byś zajęła się domowymi sprawami, a Ty zawsze się zgadzasz, możesz czuć się przytłoczona i zmęczona. Ale jeśli powiesz: „Lubię dbać o nasz dom, ale robiąc to sama, na koniec dnia jestem bardzo zmęczona. Proponuję żebyśmy podzielili się obowiązkami” – jasno pokazujesz, co czujesz i gdzie stawiasz granice. To działa, bo wyrażasz swoje potrzeby wprost, bez obwiniania, a jednocześnie otwierasz drzwi do współpracy.

Praktyczne ćwiczenie

Spróbuj przez jeden dzień zwracać uwagę na sytuacje, w których coś Ci nie pasuje, ale nic nie mówisz. Zapisz je na kartce. Na przykład:

• „Mąż poprosił, żebym zajęła się zakupami po pracy, a ja się zgodziłam, choć byłam zmęczona.”
• „Mama zadzwoniła i rozmawiałyśmy godzinę o jej problemach, choć chciałam odpocząć.”

Potem zastanów się: co mogłabyś powiedzieć inaczej? To pierwszy krok, by zobaczyć, gdzie asertywność może Ci pomóc.

Podsumowując

Asertywność to jak superpower, który każda z nas może mieć. Nie chodzi o to, by być idealną od razu, ale by zacząć dbać o siebie w prosty sposób. W kolejnych artykułach pokażę Ci, jak to robić krok po kroku.

Zapraszam Cię do lektury kolejnych moich artykułów na temat asertywności.

Literatura: 

• Speed, B. C., Goldstein, B. L., i Goldfried, M. R. (2018). Assertiveness training: A forgotten evidence-based treatment. Clinical Psychology: Science and Practice, 25(1).
• Assertiveness – Wikipedia
• Assertiveness Basics – Psychology Today

Artykuł Czym jest asertywność i dlaczego jest ważna?  pochodzi z serwisu Anna Borkowska psycholog.

Spis treści:

1. Opis przypadku
2. Elementy pracy terapeutycznej
3. To warto wiedzieć na temat stresu!
4. Ćwiczenie na redukcję stresu
5. Efekty klientki
6. Kontakt

Opis przypadku

Kobieta, lat 40+
O rozwodzie myślała od dawna, ale bała się podjęcia decyzji.
Początkowo pełna obaw, niepewna swojej decyzji z wielu powodów – głównie z powodu dzieci. Nie chciała rozwalać rodziny, czuła ogromny żal i uważała, że to życiowa porażka. Czekała, aż dzieci trochę podrosną, żeby lepiej to zniosły.
Dodatkowo cały czas bała się zmian, wiedziała, że będzie inaczej, ale czy lepiej?
Bała się samotności, mimo, że w małżeństwie była bardzo samotna.
Cały czas żyła z nadzieją, że się poprawi, ale cały czas tkwiła w złudzeniu.
Tkwiła w tym co jest, bo lepsze znajome zło niż niepewna przyszłość.
Nie miała wsparcia u najbliższych osób, więc jeszcze bardziej ją to przytłaczało.
Brakowało jej siły, nie dawała sama rady, stres związany z całą sytuacją ją “zjadał”. Nie mogła sobie z tym poradzić, dlatego postanowiła zgłosić się do psychologa.

Elementy pracy terapeutycznej

Praca terapeutyczna obejmowała obszary, na których skupiłyśmy się podczas spotkań. To cele opracowane wspólnie z klientką, na podstawie jej potrzeb:

• wsparcie i zaopiekowanie się emocjami – obawą, strachem, lękiem, smutkiem, żalem, gniewem
• redukcję stresu
• uporządkowanie faktów, przemyślenia i analizy obecnej sytuacji,
• znalezienie zasobów klientki
• edukację na temat konsekwencji rozwodu dla dzieci i sposobów ich zminimalizowania

Poniżej opisałam przykładowe ćwiczenie na radzenie sobie ze stresem.
To jedna z metod, która została zastosowana w trakcie terapii, w celu zmniejszenia odczuwanego stresu.

To warto wiedzieć na temat stresu!

W tym wpisie skupiam się głównie na redukcji, czyli obniżeniu poziomu stresu w rozwodzie/rozstaniu, dlatego krótko przybliżam tę tematykę poniżej.

Stres w sytuacji rozwodu/rozstania jest nieunikniony. To wydarzenie, które jest drugim (zaraz po śmierci współmałżonka), opisywanym jako najbardziej stresujące w życiu człowieka.
W bardzo dużym skrócie – stres, zwłaszcza długotrwały, prowadzi do wielu negatywnych skutków w organizmie. Powoduje napięcie mięśni, silne dolegliwości bólowe w różnych częściach ciała, które są uciążliwe i utrudniają funkcjonowanie, w konsekwencji czego, pogarsza się stan emocjonalny i zdrowotny.
Poza tym, w nagłej sytuacji silnego stresu, organizm reaguje w znany, wyuczony wcześniej sposób “walcz, uciekaj albo zastygnij”.

Zastosowane praktyki na redukcję stresu, mają na celu:

• zmniejszenie objawów stresu – napięć, bólu, wyczerpania, braku koncentracji uwagi, itp.
• nauczenie nowego sposobu reagowania na stres, bardziej świadomy i spokojny,
• obserwacji własnych zachowań i automatycznych reakcji na sytuacje, które ten stres wywołały,
• a dodatkowo obniżenie poziomu lęku, poprawę nastroju i zmniejszenie odczuwanego zmęczenia.

Ćwiczenia na redukcję stresu, to niezbędny element, który umożliwia pracę nad radzeniem sobie ze stresem w rozwodzie i nie tylko, a także przynoszą wiele dodatkowych korzyści.

Progresywna relaksacja mięśni Jacobsona (ang. Progressive Muscle Relaxation – RPM)

Jednym z zastosowanych ćwiczeń na redukcję stresu była progresywna relaksacja mięśni Jacobsona (odsłuchasz ją tutaj), polega na stopniowym, kilkusekundowym napinaniu i rozluźnianiu poszczególnych partii mięśni w ustalonej kolejności. Ta technika relaksacyjna, ma na celu odprężenie, obniżenie napięć w ciele i uspokojenie całego układu nerwowego. Długotrwale uczy zauważania napięć pojawiających się w ciele, w odpowiedzi na sytuacje powodujące stres i dzięki temu umożliwia sprawną reakcję na pojawiające się napięcie. To oznacza, że zaczniesz dostrzegać, gdy w momencie wywołującym duży stres, pojawią się charakterystyczne napięcia, np. ściśnięty żołądek lub uniesione barki i wciśnięta w nie szyja. Po regularnej praktyce, w porę zorientujesz się, które konkretnie miejsce się napina i będziesz w stanie zareagować, zanim pojawi się dokuczliwy ból.

Istnieje wiele badań naukowych, dowodzących, że technika progresywnej relaksacji mięśni Jacobsona, jest skuteczna nie tylko w redukcji stresu, ale także wspomaga proces leczenia wielu chorób i zapobiega ich nawrotom. W literaturze opisano przypadki osób z trudnościami i zaburzeniami, takimi jak: zespół stresu pourazowego (PTSD), ataki lęku panicznego, zespół lęku uogólnionego, zaburzenia snu, chroniczny ból, zaburzenia depresyjne, wypalenie zawodowe, uzależnienia i wiele innych.

Efekty klientki

W połączeniu z innymi technikami, wsparciem i psychoedukacją, podczas pracy terapeutycznej, w ciągu 5 miesięcy, klientka osiągnęła poniższe efekty w zakresie redukcji stresu w rozwodzie:

• lepsze ugruntowanie w ciele – uczucie stabilności, zachowanie jasnego umysłu i pewności w trudnych sytuacjach,
• pewniejsza postawa i ton wypowiedzi,
• spokojniejsza reakcja na próby wyprowadzenia jej z równowagi,
• pewniejsze komunikowanie granic i potrzeb,
• złagodzenie bólu i napięć w ciele,
• zmniejszenie poziomu lęku,
• więcej odczuwanej energii

Skontaktuj się

Jeżeli czujesz, że jesteś w podobnej sytuacji i też chcesz mieć takie efekty, nie bój się zgłosić po pomoc.
Jestem tutaj, żeby pomóc Ci przejść przez ten czas i wesprzeć Cię w trudnych momentach. Zadbaj o swoje zdrowie psychiczne.
napisz do mnie: psycholog@aborkowska.pl
sprawdź wolne terminy <klik>

Literatura:
Dziektarz, A. i Wójcik, S. (2022). Wykorzystanie psychoterapii poznawczo-behawioralnej w radzeniu sobie z nadmiernym stresem. Sztuka Leczenia, 37(2).
Kodzik, A., Siek, B., Gworys, K., Szamotulska, J., Hansdorfer-Korzon, R. i Zwoliński, T. (2023). Zastosowanie progresywnej relaksacji Jacobsona w leczeniu zaburzeń psychiatrycznych.

rozwód, rozstanie, strata, dzieci, rozwód rodziców, stres, redukcja stresu w rozwodzie, obniżenie stresu, wsparcie, terapia, sposób na stres, trening Jacobsona, progresywna relaksacja mięśni, studium przypadku, case study

Artykuł Redukcja stresu w rozwodzie – studium przypadku pochodzi z serwisu Anna Borkowska psycholog.