Wprowadzenie – czym jest cykl nieasertywnego zachowania?

Czasami wpadamy w pułapkę: myślimy negatywnie, więc unikamy działania, a to z kolei sprawia, że czujemy się jeszcze gorzej. To jak błędne koło, które trudno przerwać. Tak właśnie opisywany jest cykl nieasertywnego działania. W tym artykule pokażę Ci, jak rozpoznać ten cykl i jak z niego wyjść, by zacząć działać asertywnie.

Jak działa ten cykl?

Wyobraź sobie taką sytuację: chcesz odmówić koleżance, która prosi Cię o pomoc, ale myślisz: „Nie mogę, bo się obrazi.” Ta myśl sprawia, że czujesz lęk, więc zgadzasz się, choć nie chcesz. Potem czujesz frustrację, bo znowu wzięłaś na siebie za dużo. I tak w kółko.

To właśnie cykl nieasertywnego zachowania:

1. Negatywna myśl („Nie mogę odmówić”).
2. Koncentracja na negatywnych uczuciach (wyobrażasz sobie, jak koleżanka się obraża, koncentrujesz się na swoich emocjach) 
3. Unikanie działania (zgadzasz się, choć nie chcesz).
4. Konsekwencje – frustracja i stres (czujesz się źle, jesteś zmęczona, postąpiłaś niezgodnie ze sobą).
5. I znów: negatywna myśl („Zawsze robię tak samo, nic się nie zmieni”).

To akurat przykład odmowy.
Podobnie działa mechanizm odkładania trudnego zadania lub podjęcia poważnej decyzji. Zobacz, zaczynają pojawiać się negatywne myśli, one powodują negatywne uczucia, koncentrujesz się na tych trudnych uczuciach i odwlekasz podjęcie działania. W tym momencie często zamiast tego co trudne i ważne, wybierasz coś łatwego, przyjemniejszego – to działanie nieasertywne. Co jest później? Konsekwencje. Nie zawsze przyjemne, tj. kolejna kłótnia, wyrzuty, narastająca frustracja (bo np. nie przegadaliście ostatniej sytuacji). I znowu pojawiają się negatywne myśli o tej sytuacji. Cykl się powtarza.

Jak przerwać cykl nieasertywnego zachowania?

Badania pokazują (Speed i in., 2018), że kluczem jest zmiana myśli i małych kroków w działaniu. Oto co możesz zrobić:

• Zauważ swoje myśli: Kiedy czujesz, że chcesz uniknąć odmowy, zatrzymaj się i pomyśl: „Co sobie teraz myślę?”.
• Zakwestionuj te myśli: Zapytaj: „Czy to na pewno prawda? A może mogę odmówić i koleżanka zrozumie?”.
• Zrób mały krok: Spróbuj odmówić w małej sprawie, np. „Dzisiaj tego nie zrobię, ale jutro chętnie pomogę.”, albo “Widzę, że bardzo Ci zależy na mojej pomocy, ale nie mam czasu. Jeżeli chcesz, mogę przesłać Ci pomocny artykuł, który mam pod ręką.”

To nie jest łatwe, ale z czasem zobaczysz, że odmawianie, czy podejmowanie trudnych zadań nie jest takie straszne, jak się wydaje. (Pamiętaj, że odmowa musi zawierać słowo “nie”).

Praktyczne ćwiczenie

Spróbuj przez tydzień zapisywać sytuacje, w których chciałaś odmówić, ale się zgodziłaś lub sytuacje, w których odwlekałaś wykonanie jakiegoś zadania, trudnej rozmowy, itp.
Potem zastanów się:

• Co myślałam w tamtym momencie?
• Czy mogłam zrobić coś inaczej?
• Jak mogłabym odmówić następnym razem?/Jak mogłabym zacząć zadanie?

To pomoże Ci zobaczyć, że masz wybór i możesz działać inaczej.

Podsumowanie

Przerwanie cyklu nieasertywnego zachowania to proces, ale warto go zacząć, jeżeli chcesz działać efektywniej i w zgodzie ze sobą. Pamiętaj, że każda mała zmiana to krok w dobrą stronę. Z czasem poczujesz się pewniej i zaczniesz postępować tak, jak chcesz.

Literatura: 

Speed, B. C., Goldstein, B. L., i Goldfried, M. R. (2018). Assertiveness training: A forgotten evidence-based treatment. Clinical Psychology: Science and Practice, 25(1).
Beck, A. T. (1976). Cognitive therapy and the emotional disorders. New York, NY: International Universities Press.

Zapraszam Cię również na mój instagram @annaborkowska.psycholog

Artykuł Jak przerwać cykl nieasertywnego zachowania? pochodzi z serwisu Anna Borkowska psycholog.

Wprowadzenie

Czasami, mimo że chcemy być asertywne, coś nas blokuje. Może to być strach przed tym, co pomyślą inni, albo przekonanie, że nie mamy prawa odmówić. Te bariery to nic innego jak myśli, które nas powstrzymują. W tym artykule pokażę Ci, jak je rozpoznać i jak sobie z nimi radzić.

Najczęstsze bariery

Oto kilka myśli, które mogą blokować Twoją asertywność:

• „Jestem do niczego, nie zasługuję na to, by się odezwać.”
• „Na pewno się obrazi, jeśli odmówię.”
• „Powinnam zawsze pomagać innym, nawet kosztem siebie.”
• „Nie mogę prosić o pomoc, to słabość.”

Brzmi znajomo? Te myśli to jak hamulce, które nie pozwalają Ci działać tak, jak byś chciała. Ale dobra wiadomość jest taka, że można je zmienić!

Jak pokonać te bariery?

Psychologowie, tacy jak Beck czy Ellis, sugerują, że kluczem jest kwestionowanie tych myśli. Zamiast wierzyć w nie od razu, zadaj sobie pytania:

• „Czy to faktycznie prawda, że jestem do niczego? A może mam dowody na to, że radzę sobie dobrze?”
• „Czy na pewno ktoś się obrazi? A może zrozumie, że mam swoje powody?”
• „Czy pomaganie innym zawsze musi oznaczać zaniedbywanie siebie? A może mogę znaleźć równowagę?”
• “Czy jeżeli ktoś prosi mnie o pomoc, to oznacza, że jest słaby?” 

To jak rozmowa z samą sobą, która pomaga zobaczyć, że te myśli nie zawsze są prawdziwe. Im częściej to robisz, tym łatwiej będzie Ci uwolnić się od tych blokad.

Praktyczne wskazówki

Spróbuj zapisać swoje myśli, które pojawiają się, gdy chcesz odmówić lub poprosić o coś. Potem zadaj sobie pytanie: „Czy to na pewno prawda?”. Na przykład:

• Myśl: „Nie mogę odmówić spaceru, bo chłopak się obrazi.”*
• Pytanie: „Czy to prawda? A może zrozumie, że mam inne plany?”

To proste ćwiczenie, ale działa! Z czasem nauczysz się, że Twoje potrzeby są ważne i masz prawo o nich mówić.

*W artykule jest mowa o naszych myślach. Jeżeli chłopak/znajomy faktycznie się obraża na to, że masz inne plany, potrzeby w tym czasie – warto się temu przyjrzeć, to może być sygnał ostrzegawczy. Natomiast każda sytuacja jest inna i być może do poprawy jest tylko (i aż) komunikacja. 

Zakończenie

Bariery w byciu asertywnym to często nasze własne myśli. Ale pamiętaj, że możesz je zmienić. Zacznij od małych kroków, a zobaczysz, jak łatwiej będzie Ci mówić o tym, co dla Ciebie ważne.

Literatura: 

Beck, A. T. (1976). Cognitive therapy and the emotional disorders. New York, NY: International Universities Press.
Ellis, A. (1962). Reason and emotion in psychotherapy. New York, NY: Lyle Stuart.
Speed, B. C., Goldstein, B. L., i Goldfried, M. R. (2018). Assertiveness training: A forgotten evidence-based treatment. Clinical Psychology: Science and Practice, 25(1).

Artykuł Bariery w byciu asertywnym – jak je pokonać? pochodzi z serwisu Anna Borkowska psycholog.

Wprowadzenie

Zastanawiasz się, czy jesteś asertywna? A może nie jesteś pewna, co to dokładnie znaczy? Spokojnie, asertywność to umiejętność, którą każda z nas może rozwijać. Najpierw warto jednak dowiedzieć się, na czym stoisz. W tym artykule pokażę Ci, jak ocenić swoją asertywność za pomocą prostych pytań i refleksji. To pierwszy krok do tego, by poczuć się pewniej w relacjach z innymi.

Jak ocenić swoją asertywność?

Asertywność to umiejętność mówienia o swoich potrzebach i uczuciach w sposób pewny siebie, ale z szacunkiem dla innych. Żeby sprawdzić, jak sobie z tym radzisz, możesz zadać sobie kilka prostych pytań. Oto kilka przykładów:

• Czy trudno Ci powiedzieć „nie”, gdy ktoś prosi Cię o pomoc, a Ty nie masz na to czasu?
• Czy zdarza Ci się zgadzać na coś, czego nie chcesz, bo boisz się, że ktoś się obrazi?
• Czy potrafisz wyrazić swoje zdanie, nawet jeśli różni się od opinii innych?
• Czy umiesz prosić o to, czego potrzebujesz, bez poczucia winy?
• Czy potrafisz reagować na komplementy?

Te pytania pomogą Ci zobaczyć, w jakich sytuacjach czujesz się pewnie, a w jakich możesz jeszcze popracować. Nie martw się, jeśli na niektóre z nich odpowiesz „nie” – asertywności można się nauczyć!

Praktyczne ćwiczenie

Spróbuj zapisać swoje odpowiedzi na kartce. Możesz też pomyśleć o konkretnych sytuacjach z ostatniego tygodnia:

• Czy była sytuacja, w której powiedziałaś „tak”, choć chciałaś odmówić?
• Czy zdarzyło Ci się nie powiedzieć czegoś, bo bałaś się, jak zareagują inni?

Refleksja nad takimi momentami pomoże Ci zrozumieć, gdzie możesz zacząć wprowadzać małe zmiany. Na przykład, jeśli trudno Ci odmawiać, zacznij od małych rzeczy – np. odmówienie koleżance pożyczenia książki, jeśli nie masz na to ochoty.

Dlaczego warto to robić?

Ocena swojej asertywności to nie tylko „test”, ale początek drogi do lepszego samopoznania. Kiedy wiesz, nad czym pracować, łatwiej jest wprowadzać zmiany. Badania pokazują (np. Speed i in., 2018), że kobiety, które uczą się asertywności, czują się pewniejsze siebie i mają lepsze relacje z innymi – a to tylko część korzyści z asertywnej postawy. Naprawdę warto!

Podsumowanie

Pamiętaj, że asertywność to umiejętność, a nie cecha, z którą się rodzimy. Każda z nas może ją rozwijać, krok po kroku. Zacznij od małych zmian, a zobaczysz, jak wiele zmieni się w Twoim życiu.

Literatura: 

• Speed, B. C., Goldstein, B. L., i Goldfried, M. R. (2018). Assertiveness training: A forgotten evidence-based treatment. Clinical Psychology: Science and Practice, 25(1).
• Celestine, N. (2021, August 18). How to measure assertiveness: 30+ questions & scales. Positive Psychology.

Artykuł Oceń swoją asertywność – jak to zrobić? pochodzi z serwisu Anna Borkowska psycholog.