Wprowadzenie – czym jest cykl nieasertywnego zachowania?

Czasami wpadamy w pułapkę: myślimy negatywnie, więc unikamy działania, a to z kolei sprawia, że czujemy się jeszcze gorzej. To jak błędne koło, które trudno przerwać. Tak właśnie opisywany jest cykl nieasertywnego działania. W tym artykule pokażę Ci, jak rozpoznać ten cykl i jak z niego wyjść, by zacząć działać asertywnie.

Jak działa ten cykl?

Wyobraź sobie taką sytuację: chcesz odmówić koleżance, która prosi Cię o pomoc, ale myślisz: „Nie mogę, bo się obrazi.” Ta myśl sprawia, że czujesz lęk, więc zgadzasz się, choć nie chcesz. Potem czujesz frustrację, bo znowu wzięłaś na siebie za dużo. I tak w kółko.

To właśnie cykl nieasertywnego zachowania:

1. Negatywna myśl („Nie mogę odmówić”).
2. Koncentracja na negatywnych uczuciach (wyobrażasz sobie, jak koleżanka się obraża, koncentrujesz się na swoich emocjach) 
3. Unikanie działania (zgadzasz się, choć nie chcesz).
4. Konsekwencje – frustracja i stres (czujesz się źle, jesteś zmęczona, postąpiłaś niezgodnie ze sobą).
5. I znów: negatywna myśl („Zawsze robię tak samo, nic się nie zmieni”).

To akurat przykład odmowy.
Podobnie działa mechanizm odkładania trudnego zadania lub podjęcia poważnej decyzji. Zobacz, zaczynają pojawiać się negatywne myśli, one powodują negatywne uczucia, koncentrujesz się na tych trudnych uczuciach i odwlekasz podjęcie działania. W tym momencie często zamiast tego co trudne i ważne, wybierasz coś łatwego, przyjemniejszego – to działanie nieasertywne. Co jest później? Konsekwencje. Nie zawsze przyjemne, tj. kolejna kłótnia, wyrzuty, narastająca frustracja (bo np. nie przegadaliście ostatniej sytuacji). I znowu pojawiają się negatywne myśli o tej sytuacji. Cykl się powtarza.

Jak przerwać cykl nieasertywnego zachowania?

Badania pokazują (Speed i in., 2018), że kluczem jest zmiana myśli i małych kroków w działaniu. Oto co możesz zrobić:

• Zauważ swoje myśli: Kiedy czujesz, że chcesz uniknąć odmowy, zatrzymaj się i pomyśl: „Co sobie teraz myślę?”.
• Zakwestionuj te myśli: Zapytaj: „Czy to na pewno prawda? A może mogę odmówić i koleżanka zrozumie?”.
• Zrób mały krok: Spróbuj odmówić w małej sprawie, np. „Dzisiaj tego nie zrobię, ale jutro chętnie pomogę.”, albo “Widzę, że bardzo Ci zależy na mojej pomocy, ale nie mam czasu. Jeżeli chcesz, mogę przesłać Ci pomocny artykuł, który mam pod ręką.”

To nie jest łatwe, ale z czasem zobaczysz, że odmawianie, czy podejmowanie trudnych zadań nie jest takie straszne, jak się wydaje. (Pamiętaj, że odmowa musi zawierać słowo “nie”).

Praktyczne ćwiczenie

Spróbuj przez tydzień zapisywać sytuacje, w których chciałaś odmówić, ale się zgodziłaś lub sytuacje, w których odwlekałaś wykonanie jakiegoś zadania, trudnej rozmowy, itp.
Potem zastanów się:

• Co myślałam w tamtym momencie?
• Czy mogłam zrobić coś inaczej?
• Jak mogłabym odmówić następnym razem?/Jak mogłabym zacząć zadanie?

To pomoże Ci zobaczyć, że masz wybór i możesz działać inaczej.

Podsumowanie

Przerwanie cyklu nieasertywnego zachowania to proces, ale warto go zacząć, jeżeli chcesz działać efektywniej i w zgodzie ze sobą. Pamiętaj, że każda mała zmiana to krok w dobrą stronę. Z czasem poczujesz się pewniej i zaczniesz postępować tak, jak chcesz.

Literatura: 

Speed, B. C., Goldstein, B. L., i Goldfried, M. R. (2018). Assertiveness training: A forgotten evidence-based treatment. Clinical Psychology: Science and Practice, 25(1).
Beck, A. T. (1976). Cognitive therapy and the emotional disorders. New York, NY: International Universities Press.

Zapraszam Cię również na mój instagram @annaborkowska.psycholog

Artykuł Jak przerwać cykl nieasertywnego zachowania? pochodzi z serwisu Anna Borkowska psycholog.

Słyszałaś kiedyś o asertywności, ale nie do końca wiesz, co to znaczy? Spokojnie, to nie jest żaden skomplikowany termin! Asertywność to po prostu umiejętność mówienia o tym, czego chcesz i czego potrzebujesz lub na co się nie zgadzasz, w sposób, który jest szczery, stanowczy ale też uprzejmy. W tym artykule wyjaśnię Ci, czym jest asertywność i dlaczego może Ci się przydać w codziennym życiu.

Czym jest asertywność?

Wyobraź sobie, że jesteś w związku, a Twój partner często spóźnia się na Wasze spotkania. Co robisz? Jeśli narzekasz w myślach, czujesz frustrację, ale nic nie mówisz, to nie jest asertywność. Jeśli złościsz się i krzyczysz na partnera, oskarżając go o brak szacunku, to też nie. Ale jeśli spokojnie powiesz: „Czuję złość, gdy się spóźniasz. Dla mnie ważne jest, byśmy szanowali swój czas. Chciałabym ustalić, jak uniknąć tego w przyszłości”, to właśnie jesteś asertywna. Chodzi o to, żeby wyrazić swoje uczucia i potrzeby, dbając jednocześnie o relację i nie oskarżając drugiej osoby.

Asertywność to coś pomiędzy byciem zbyt uległą (zgadzasz się na wszystko) a byciem agresywną (stawiasz na swoim, nie licząc się z innymi). To złoty środek, który pomaga Ci żyć po swojemu, ale bez ranienia ludzi wokół Ciebie.

Dlaczego to ważne?

Bycie asertywną ma sporo plusów:

• Czujesz się lepiej sama ze sobą, bo nie tłumisz swoich uczuć.
• Unikasz nieporozumień, bo jasno mówisz, o co Ci chodzi.
• Budujesz lepsze relacje, bo inni wiedzą, na czym stoją.
• Realizujesz się, bo zmieniasz swoje myślenie i podejście.

Na przykład: Jeśli Twój partner ciągle prosi Cię, byś zajęła się domowymi sprawami, a Ty zawsze się zgadzasz, możesz czuć się przytłoczona i zmęczona. Ale jeśli powiesz: „Lubię dbać o nasz dom, ale robiąc to sama, na koniec dnia jestem bardzo zmęczona. Proponuję żebyśmy podzielili się obowiązkami” – jasno pokazujesz, co czujesz i gdzie stawiasz granice. To działa, bo wyrażasz swoje potrzeby wprost, bez obwiniania, a jednocześnie otwierasz drzwi do współpracy.

Praktyczne ćwiczenie

Spróbuj przez jeden dzień zwracać uwagę na sytuacje, w których coś Ci nie pasuje, ale nic nie mówisz. Zapisz je na kartce. Na przykład:

• „Mąż poprosił, żebym zajęła się zakupami po pracy, a ja się zgodziłam, choć byłam zmęczona.”
• „Mama zadzwoniła i rozmawiałyśmy godzinę o jej problemach, choć chciałam odpocząć.”

Potem zastanów się: co mogłabyś powiedzieć inaczej? To pierwszy krok, by zobaczyć, gdzie asertywność może Ci pomóc.

Podsumowując

Asertywność to jak superpower, który każda z nas może mieć. Nie chodzi o to, by być idealną od razu, ale by zacząć dbać o siebie w prosty sposób. W kolejnych artykułach pokażę Ci, jak to robić krok po kroku.

Zapraszam Cię do lektury kolejnych moich artykułów na temat asertywności.

Literatura: 

• Speed, B. C., Goldstein, B. L., i Goldfried, M. R. (2018). Assertiveness training: A forgotten evidence-based treatment. Clinical Psychology: Science and Practice, 25(1).
• Assertiveness – Wikipedia
• Assertiveness Basics – Psychology Today

Artykuł Czym jest asertywność i dlaczego jest ważna?  pochodzi z serwisu Anna Borkowska psycholog.

Rak piersi – emocjonalna burza osoby chorej i jej bliskich.

Diagnoza choroby nowotworowej zawsze wywołuje szok. Pojawia się wiele emocji, zwłaszcza tych, o silnym natężeniu. Zarówno osoba chora, jak i jej rodzina przeżywa lęk, żal, złość, frustrację, gniew, rozpacz, poczucie bezradności, niesprawiedliwości, a nawet poczucie winy. Poniższy wpis poświęcony jest temu, jak ważna jest rola wsparcia w chorobie nowotworowej.

Rak piersi wiąże się z wieloma zmianami w życiu, które powodują silny stres. Zmiany polegają na dostosowaniu się nowej rzeczywistości, dopasowaniu codziennych czynności do sposobu leczenia, przeformułowaniu długoterminowych celów, zmaganiu z konsekwencjami leczenia, zmianami w wyglądzie. To też trudne rozmowy o przyszłości, o śmierci.

W czasie choroby, kluczowe może okazać się wsparcie, akceptacja choroby i aktywne radzenie sobie. To segmenty pomagają przeżyć trudny czas związany z chorobą, w części przypadków przyczynić się do szybszego wyzdrowienia i zmniejszenia ryzyka nawrotu choroby. Wiążą się również z nadaniem życiu nowego znaczenia i sensu. Te elementy zostały opisane poniżej. 

Rola wsparcia w procesie leczenia choroby nowotworowej.

Wsparcie emocjonalne ma fundamentalne znaczenie w akceptacji choroby i jej przebiegu. Pacjenci, którzy czują się wspierani przez rodzinę i przyjaciół, często lepiej radzą sobie z wyzwaniami związanymi z chorobą. Wsparcie bliskich może przybierać różne formy: od codziennych rozmów, przez pomoc w domowych obowiązkach, po towarzyszenie podczas wizyt lekarskich.

Warto również poszukiwać grup wsparcia, które oferują możliwość dzielenia się doświadczeniami z innymi osobami w podobnej sytuacji. Dzieląc się emocjami, pacjenci i ich bliscy mogą poczuć się mniej osamotnieni w swoich zmaganiach. Ponadto osoba chora, która otrzymuje wsparcie, lepiej akceptuje swoją nową sytuację i mniej martwi się o postęp raka. 

Terapia psychologiczna w procesie leczenia nowotworu, wpływa na zmniejszenie depresji, lęku, zaburzeń nastroju i stresu. Zmniejszanie stresu może przerwać proces zapalny i zapobiec rozwojowi choroby. Dzięki wsparciu i interwencji psychologicznej zmniejsza się ryzyko nawrotu choroby i śmiertelności związanej z nowotworem piersi. Kluczowe jest zaangażowanie w terapię, by uzyskać efekty, osoba chora musi chcieć w niej uczestniczyć.  

Ważne jest, aby zarówno pacjenci, jak i ich bliscy nie bali się prosić o pomoc. Wsparcie psychologiczne może być kluczowe w trudnych chwilach. Specjalista pomoże w radzeniu sobie z emocjami i dostarczy narzędzi do skutecznego zarządzania stresem. Nie ma nic złego w sięganiu po pomoc.

Co daje akceptacja?

Zaakceptowanie choroby jest niezbędne w zmaganiach z chorobą przewlekłą, stanowi punkt wyjścia do podejmowania kluczowych działań, takich jak podjęcie leczenia, wybór metody leczenia, aktywne uczestnictwo w terapii. Akceptacja wiąże się z większym zaufaniem zarówno do lekarzy, jak i metod leczenia. Pomaga oswoić się z nową rzeczywistością związaną z chorobą. Wiąże się z poprawą jakości życia, przez zmniejszenie stresu, niższym poziomem lęku i objawów towarzyszących chorobie nowotworowej.

rola wsparcia w chorobie nowotworowej

Jak radzić sobie w chorobie nowotworowej?

Strategie radzenia sobie w chorobie to działania, mające na celu poprawić funkcjonowanie osoby, obniżać poziom stresu, dolegliwości związanych z leczeniem.

Poniżej znajdziesz przykładowe strategie:  

nabywanie wiedzy – posiadanie informacji na temat choroby, pozwoli na racjonalne podejmowanie decyzji i przygotowanie na różne zmiany stanu zdrowia, 

zaakceptowanie choroby – przyjęcie i doświadczanie rzeczywistości związanej z nowotworem, bez oceniania, walki, ucieczki. Współczujące odnoszenie się do siebie, swoich uczuć, przeżyć, zmian zachodzących w ciele, zmniejszy poziom stresu, lęku, depresji i cierpienia,

aktywność fizyczna – stosowanie się do zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), czyli uprawianie co najmniej 150 minut umiarkowanej lub 75 minut intensywnej aktywności fizycznej tygodniowo, korzystnie wpływa na profilaktykę raka, zmniejszenie ryzyka śmiertelności po diagnozie, zmniejszenie ryzyka nawrotu choroby oraz ma związek z mniejszym postępowaniem choroby. 

praktyka uważności – interwencje oparte na uważności i akceptacji, prowadzą do poprawy samopoczucia pacjenta, są to wszelkiego rodzaju techniki oddechowe, medytacja, świadome, łagodne ćwiczenia fizyczne, uważny spacer.

Pomocne będzie również pisanie dziennika, prowadzenie dziennika wdzięczności, dzielenie się swoimi uczuciami, obawami i myślami, terapia, uczestniczenie w grupach wsparcia. 

rola wsparcia w chorobie nowotworowej

Jak wspierać osobę chorą na raka piersi – praktyczne wskazówki.

Zdobądź wiedzę na temat choroby, by móc wspomóc chorego informacyjnie.

Powstrzymaj się od nadmiernego wyręczania osoby chorej, staraj się, by osoba chora mogła funkcjonować na tyle normalnie, na ile to możliwe.

Pytaj osobę chorą o jej potrzeby, o radę, ponieważ da jej to poczucie sprawstwa i tego, że jest potrzeba.

Rozmawiaj – dziel się swoimi emocjami, trudnościami. Szczere wyrażanie emocji przyniesie ulgę, zbuduje bliskość i wzajemne zrozumienie.

Słuchaj i przyjmij emocje osoby chorej, zaakceptuj jej decyzje. Staraj się nie oceniać, nie krytykować. Po prostu przyjmij. 

Zaproponuj spacer lub inną wspólną aktywność fizyczną, już wiesz, jakie korzyści za sobą niesie. 

Wyraź gotowość pomocy – daj znać osobie chorej, że jesteś. Jeżeli nie masz pewności, możesz napisać, że nie wiesz czy to dobry moment na kontakt i co w ogóle masz zrobić, ale jesteś gotów pomóc.

Bądź – czasami wystarczy pobyć z osobą chorą, potrzymać ją za rękę, przytulić, być obok. 

Zadbaj o siebie, własny odpoczynek i regenerację, to pozwoli lepiej zajmować się osobą chorą i może zapobiec szybkiemu wypaleniu.

Zarówno osoby chore, jak i ich bliscy przeżywają trudne emocje i wyzwania, które towarzyszą chorobie. Kluczowymi elementami wspierającymi w tym procesie są akceptacja, wsparcie społeczne i wiedza, a także aktywne stosowanie innych strategii radzenia sobie. Nie bój się prosić o pomoc i szukać wsparcia – zarówno od bliskich, jak i specjalistów. Razem łatwiej można przejść przez tę trudną drogę.

Jeżeli potrzebujesz wsparcia – umów się na konsultację.

Zapraszam Cię na mojego instagrama, na którym znajdziesz treści psychoedukacyjne.

Bibliografia:
Ashton, K., i Oney, K. (2024). Psychological Intervention and Breast Cancer. Current Breast Cancer Reports, 1-9.
Cipora, E., Konieczny, M., i Sobieszczanski, J. (2018). Acceptance of illness by women with breast cancer. Annals of Agricultural and Environmental Medicine, 25(1).
Jassim, G. A., Doherty, S., Whitford, D. L., i Khashan, A. S. (2023). Psychological interventions for women with non‐metastatic breast cancer. Cochrane Database of Systematic Reviews, (1).
Montgomery, M., i McCrone, S. H. (2010). Psychological distress associated with the diagnostic phase for suspected breast cancer: systematic review. Journal of advanced nursing, 66(11), 2372-2390
Pinquart, M., i Duberstein, P. R. (2010). Associations of social networks with cancer mortality: a meta-analysis. Critical reviews in oncology/hematology, 75(2), 122-137.
Rebegea, L., Firescu, D., Baciu, G., i Ciubara, A. (2019). Psycho-oncology support. BRAIN. Broad Research in Artificial Intelligence and Neuroscience, 10(3), 77-88.
Secinti, E., Tometich, D. B., Johns, S. A., i Mosher, C. E. (2019). The relationship between acceptance of cancer and distress: A meta-analytic review. Clinical psychology review, 71, 27-38.

Artykuł Rola wsparcia w chorobie nowotworowej piersi pochodzi z serwisu Anna Borkowska psycholog.